Sprawdzone suple w diecie wspinacza

P1050398

Wykładowca na kursie instruktorskim odkrył przed moją grupą prostą prawdę. Nie ma badań* potwierdzających działanie większości specyfików reklamowanych jako „przełomowe suplementy diety”. Sprawdzone w sporcie są tylko niektóre. Oto i one:

P1050398
orzeł czy kaczka???

1. Kofeina

Królowa używek – zwiększa refleks i koncentrację, poprawia czas reakcji. Pozwala przeskakiwać wysokie budynki i kruszyć w rękach skały;)

Literatura podaje, że największe korzyści odniosą  Ci sportowcy, od których wymaga się bardzo intensywnego wysiłku w krótkim czasie – czyli właśnie wspinacze, raczej niezależnie od uprawianej konkurencji, choć mówi się, że chodzi o wysiłki krótsze niż 10 sekund (czasówki, krótkie buldery).

Przyjmowanie kofeiny, a jakże, powoduje skutki uboczne. Poza najlepiej odczuwalnym drżeniem będą to wypłukiwanie minerałów i zakwaszanie organizmu, może też powodować podrażnienia żołądka. Podobno kofeina zmniejsza postrzeganie bólu, więc należy z nia uważać podczas kontuzjogennych sesji treningowych. Mówi się, że kawa działa moczopędnie, jednak słynne „amerykańskie badania” zaprzeczyły tezie, jakoby miałoby to druzgoczący wpływ na osiągi na treningu, a więc tym się nie przejmujemy.

Mówi się, że bezpieczną ilością kofeiny, jaką możemy dziennie przyjąć, to ok. 300-500 mg, co odpowiada mniej więcej 1-2 filiżankom kawy (osoby uzależnione mają większą tolerancję).

Amatorzy kawy musza uważać – nie jest wskazane stymulowanie się kofeiną tuż przed zawodami – wtedy poziom adrenaliny jest na tyle wysoki, że dodatkowa kofeina nie pomoże, a przeszkodzi zaburzając pracę i koordynację naszych mięśni.

2. Wodorowęglan sodu, dwuwęglan sodu** – pij Muszyniankę, będziesz wielki!

Trochę to skomplikowane, ale zagadnienie to jest jednym z lepiej przebadanych tematów na styku sportu i suplementacji. Postaram się to sprzedać jak najjaśniej na tyle, na ile sam rozumiem zjawisko:

Podczas każdego wysiłku fizycznego w ciele człowieka dochodzi do zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej – obniża się pH, zwiększa się zawartość kwasu mlekowego oraz zmniejsza poziom anionu HCO3-. Wskaźniki lecą w dół, a zakwaszenie przekłada się na postępujące zmęczenie i zaburzenie pracy mięśni (sprawdź hasło: zaburzenie resyntezy ATP;). Zaburzenie tej równowagi nie jest dobre, ponieważ – czyniąc długą historię krótką – utrudnia regenerację krótko- jak i długoterminową.

Wodorowęglany to związki, które neutralizują opisany wyżej skutek zakwaszenia wywołanego przez trening. Z jednej strony to naturalne bufory występujące w ciele, z drugiej możemy dostarczyć je z zewnątrz nawadniając organizm odpowiednią wodą mineralną (która je zawiera w wysokim stężeniu), rozcieńczoną sodą oczyszczoną (w odpowiedniej dawce – max 300mg/kg masy ciała), albo innymi specyfikami.

Zwiększając dostawę np. wodorowęglanu sodu przesuwamy zjawisko zmęczenia w czasie, zwłaszcza podczas wysiłku beztlenowego o wysokiej intensywności. Od picia „mineralki” nie rosną bicepsy ani nie poprawia się praca stóp. Przyśpieszy za to regeneracja, co umożliwi Wam bardziej wydajne treningi, a co z tym fantem zrobicie, zależy już od innych czynników.

PS. Soda jest dozwolonym, skutecznym środkiem zwiększania możliwości wysiłkowych u pływaków (100 m – 200 m), u biegaczy (400 m-1500 m), wioślarzy (500m – 2000 m) czy kolarzy (3 km – 5 km). Czyli wysiłki o czasie trwania podobnym do wspinaczki…

PS.2 Zwróćcie uwagę na anion wodorowęglanowy w wodzie mineralnej. Im wyższa zawartość, tym lepiej. Muszynianka ma go chyba najwięcej…

3. Zima nasza zima – kampus, drążek, kreatyna

Na koniec suplement z prawdziwego zdarzenia, chłonięty przez kulturystów jak mleko przez dzieci w przedszkolu.

Kreatyna jest bodaj najbardziej przebadanych sumplementów diety. Jak działa? W zasadzie występuje naturalnie w organiźmie i jest podstawowym nośnikiem energii w komórkach mięśniowych. Znajdziecie ją ponadto w czerwonym mięsie, rybach oraz plastikowych puszkach z napisem „creatine”.

W formie fosfokreatyny stanowi rocket fuel powodując znaczny wzrost siły w pierwszych minutach trwania jakiegokolwiek wysiłku (siła na wejście po schodach czy moc na kilkoruchowym bulderze bierze się właśnie z fosfokreatyny). W uproszczeniu, energia bierze się z rozpadu ATP (taki związek gromadzony w ciele, odsyłam do google).Zapas  ATP starcza jednak na krótko (1-2 sekundy), a fosfokreatyna odbudowuje jego zapasy w krótkim czasie. Problem polega na tym, że jej zapasy są małe (ok. 10 sekund pracy mięśni). Dostarczając z zewnątrz kreatynę, zwiększamy bazowy jej poziom w organiźmie, stymulujemy resyntezę ATP, umożliwiając maksymalnie szybką regenerację i – co za tym idzie – możliwość wykonywania wysokowydajnych serii naszych ulubionych bulderów czy podciągnięć na drągu. Na przykład jesteś w stanie podciągnąć się 12 razy zamiast 10-ciu;)

Trzeba jednak dodać, że kreatyna również pomaga w syntezie białek, co prowadzi do wzrostu masy mięśniowej (oraz siły). „Napompowane” koksy na siłowni to często właśnie efekt brania kreatyny, która zwiększa retencję (gromadzenie) wody w organizmie, zwiększając wagę i pompując mięśnie, na czym niekoniecznie nam, wspinaczom zależy. Na rynku występuje jednak wiele odmian suplementów kreatynowych różniących się od siebie formą, czasem wchłaniania oraz skutecznością wi właściwościami retencyjnymi. Dla wspinaczy polecane są m. in. krealkalyn lub jabłczan kreatyny (niesprawdzone).

PS. Całkiem fajny tekst dot. kreatyny znalazłem tu: http://suplementy.pl/index.php?i66,kreatyna

4. Izotoniki, białka, węglowodany – ale to przy innej okazji;)
*wyniki rzetelnych badań naukowych, opublikowanych w recenzowanych czasopismach są niejednoznaczne, jednak istnieją wartościowe prace sugerujące korzystny wpływ na zdolność do wysiłku fizycznego.
** MKOL i PKOL zaliczają jednak dwuwęglan sodu do grupy niepotwierdzonych suplementów

Pamiętajcie, że powyższe słowa nie wyczerpują tematu, stanowią jedynie jego wprowadzenie. Dalszej wiedzy szukajcie na własną rękę lub skonsultujcie sie z dietetykami. Powodzenia!