Protokół Tabaty, czyli fitness level hard

people-1316412_1280

„Interwały Tabaty są bardzo specyficzną metodą treningu interwałowego, popularną wśród łyżwiaży, kolarzy, biegaczy oraz pływaków, choć mogą z niej także skorzystać zaawansowani wspinacze” – pisał w kultowym „Treningu Wspinaczkowym” Eric Hörst. W świecie biznesu fitnessowego, „Tabaty” są reklamowane jako cudowny środek na spalanie tłuszczu… czy faktycznie ten trening możemy potraktować jako panaceum i w kilka minut załatwić wszystkie dotychczasowe zaniedbania?

Czym jest Tabata?
Nazwa treningu pochodzi od jego autora, japońskiego naukowca Izumiego Tabaty, który już pod koniec lat dziewięćdziesiątych XX wieku wykazał przydatność tego rodzaju treningu w poprawie wytrzymałości tlenowej i beztlenowej człowieka. Sam trening obejmuje 8 powtórzeń 30-sekundowych kombinacji ćwiczeń i odpoczynku w formacie 20 sek. wysiłek i 10 sek. rest. Jak łatwo policzyć, cały trening trwa 4 minuty, w tym ćwiczymy 160 i odpoczywamy 80 sekund. Jego istotną jest absurdalna, na pierwszy rzut oka, intensywność.

Z jakich ćwiczeń złożony jest taki trening?
Jak możecie wyczytać z protokołu Tabaty zaczerpniętego z oficjalnej strony, na trening składa się około 20-minutowy cykl podzielony na kilka modułów – począwszy od rozgrzewki i ćwiczeń cardio, przez właściwy, 4-minutowy trening, po sesyjkę ćwiczeń core na koniec.

809D54B6-6076-451E-8C60-6B3F638889A7Sposób wykonywania
Same ćwiczenia muszą być wykonywane z blisko 100% intensywnością. Często powtarzanym i wiele mówiącym założeniem jest to o „czeterch najgorszych minutach w waszym życiu”. Innymi słowy, 10-sekundowe resty nie zapewnią komfortu, a wykonywane ćwiczenia, mimo swojej prostoty, powinny dać Waszemu ciału nieźle w kość.

Kluczowy jest dobór ćwiczeń – muszą spełniać dwa kryteria: być męczące, ale relatywnie łatwe technicznie (dla Was). W zestawie powinny się znaleźć ćwiczenia wielostawowe, niewymagające skomplikowanej techniki i umożliwiające szybkie wykonanie. Świetnie nadają się wyskoki, „burpiees”, przeskoki z nogi na nogę, kombinacje przysiadów i podciągnięć na drągu, „mountain climbery” i inne podobne wynalazki. Możecie skreslić natomiast od razu deskę i inne statyczne ćwiczenia w podporze angażujące core, które po prostu nie są zbyt intensywne (mimo, że trudne). Muszą to być ruchy znane i na tyle opanowane, by zapewnić bezpieczeństwo jak już zacznie Wam się robić ciemno przed oczami:) Fajnie, jak te 8 interwałów zrobicie na 2-4 różnych ćwiczeniach. Najprostszym rozwiązaniem jest seria szybkich przebieżek, z tym, że nie mogą być robione na bieżni, która za wolno się rozpędza i wyhamowuje, ale fajnie jest robić to na bardziej złożonych ćwiczeniach, lub wykorzystać dostępny sprzęt, jak np. ergometr wioślarski. I pamiętajcie, nie ma zestawu idealnego…

Hörst uważa, że wspinacze mogą pracować w ten sposób nad mięśniami podciągającymi ciało oraz przedramionami. Ja przewrotnie napiszę, że „tabata” znajdzie zastosowanie w treningu uzupełniającym, poprawiającym ogólną sprawność organizmu. Osobiści staram się nie dublować treningu, który wykonuję na ścianie w imię bardziej zrównoważonego rozwoju.

Dla kogo ten trening?
Z pewnością nie dla początkujących. Rzetelnie wykonana tabata jest baaardzo trudna, o czym boleśnie się kilka razy przekonałem. Jeżeli po tabacie macie ochotę na jeszcze, to znaczy, że miała za małą intensywność i należy pomyśleć o utrudnieniu lub większej szybkości.
Dla osoby nieprzyzwyczajonej do intensywnego treningu, wykonanie protokołu tabaty może prowadzić do „zrobienia sobie krzywdy” – po pierwsze Wasze serce będzie musiało pracować na wyjątkowo wysokich obrotach, po drugie na zmęczeniu łatwiej o naciągniecia, naderwania mięśni i ścięgien. Z tego względu początkującym zaleca się niezmiennie treningi cardio czy aerobowe, bardziej zaawansowanym zaś trening interwałowy, w którym bardziej zaakcentowana jest przerwa (czyli dłużej odpoczywamy niż ćwiczymy). Rozłożone w czasie interwały nigdy nie będą miały takiej intensywności jak tabata – z tego względu będą też bezpieczniejsze. Osoby zaczynające przygodę z interwałami powinny zacząć od mniej intensywnego treningu interwałowego, np. 20 sekund pracy, 40 sekund odpoczynku. Fajny będzie dłuższy, np. półgodzinny trening HIIT (uwaga, trudny skrót, do rozwinięcia w innym wpisie!) wykorzystujący typowe dla tabaty interwały, ale mniej intensywne ćwiczenia.

Jeśli chodzi o spalanie tłuszczu, istotą tego treningu nie jest „spalanie tłuszczu podczas samego wysiłku” (co można spalić w 4 minuty;)?, a zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu, czyli przyśpieszający metabolizm. Łącznie możemy liczyć na około 300 kcal. I znowu – dla osób, którym zależy na zbiciu wagi, lepszy będzie dłuższy, ale dużo mniej intensywny trening interwałowy, np. z marszem w trakcie długich przerw.

Trochę zaleceń…
– nie łączymy ćwiczeń z treningiem siłowym. Tabata oznacza destrukcję, więc jeśli chcecie pogłębić efekt kataboliczny – prosze bardzo. Jeżeli macie czas i ochotę, możecie natomiast zrobić tabatę rano (nigdy na czczo!), a wieczorem iść na ścianę/siłownię. Z powyższego powodu tabata nie nadaje się też na rozgrzewkę.
– 10 sekundowe przerwy obowiązkowo bez podtrzymywania ruchu. Jeśli dasz radę biec, zwiększ intensywność;)
– jeśli robisz kilka tabat pod rząd, to nie jest już  to, co autor miał na myśli. Realizujesz jednak intensywny trening interwałowy, który sam w sobie jest dobrym pomysłem (początkujący, spalanie tłuszczu, ogólna sprawność)
– konieczny jest pomiar czasu, najlepiej z głośnym sygnałem. Znajdujemy na YT jedną z wielu „tabata song” i… jazda!

…oraz inspiracji:

Miłego treningu!