Jak się nie dać wysokim, czyli patenty treningowe dla niższych wspinaczy

jain kim

Wspinanie bywa nieznośnie parametryczne. Owa parametryczność objawia się przeróżnie, utrudniając i krzyżując nam szyki. Czasem uniemożliwia zrobienie wpinki z wygodnej pozycji, czasem znacznie utrudnia przejście pionowej płyty. Na ściankach jest podobnie – początkującego wspinacza, który pokonuje na ścianie swoje pierwsze drogi i nie ma powodu przypuszczać, że nadana wycena może cokolwiek przekłamywać lub wypaczać, potrafi poturbować mentalnie. Na zawodach źle nakręcone chwyty mogą wypaczyć wynik. Chociaż badania i praktyka wskazuje, że fajnie jest mieć te ok. 175 cm wzrostu (Panowie) i 160 cm (Panie), to jednak szczęśliwie wspinaczkowy świat pełen jest wyjątków. Te najbardziej jaskrawe, z pierwszego rzędu, to:

  • Alex Puccio (157 cm) – wielokrotna Mistrzyni USA, finalistka Mistrzostw Świata w boulderingu
  • Jain Kim (152 cm) – stała bywalczyni finałów Mistrzostw i Pucharu Świata w prowadzeniu, startowała też z sukcesami w bulderach
  • Sasha Digulian (157 cm) – buldery i prowadzenie, świetne przejścia skalne
  • Ramón Julián Puigblanque (159 cm) – Mistrz Świata i Galaktyki, człowiek legenda
  • Sean McColl (169 cm) – stawał na podium Pucharu Świata zarówno w boulderingu, jak i prowadzeniu

Plus dziesiątki mniej lub bardziej zaawansowanych „kosmitów”, którzy codziennie przeczą tezie, jakoby wspinanie było tylko dla wysokich.

mccoll
Sean McColl: niezwykła dynamika, gibkość i siła

Problem jest prosty – tam, gdzie obdarzony przeciętnym wzrostem wspinacz sięga bez problemu, niższy będzie się musiał zastanowić, ocenić, czy jest w stanie sięgnąć z danych stopni, czy będzie potrzebował skoczyć lub użyć jakiejś innej, niestandardowej techniki. Zwiększa się ryzyko odpadnięcia, czyli niezrobienia drogi/bulderu. Zwiększa czas kontaktu z drogą, prawdopodobieństwo wypadnięcia nóg. Niższy wspinacz/wspinaczka potrzebuje więc:

  • większej siły, żeby dociągnąć się bliżej ściany, żeby sięgnąć
  • większej gibkości, żeby wykorzystać relatywnie szerzej położone stopnie
  • większej umiejętności pracy nóg, żeby wykorzystywać słabe, ale wyżej położone stopnie i podchodzić na tarcie
  • lepszej mocy i dynamiki, by móc precycyjnie strzelać do dalekich chwytów,
  • siły kontaktowej, by móc szybko zapracować na złapanym w locie chwycie

Co oznacza sporą pracę:) Nie oznacza to, że nie mamy czym się bronić. Jeśli jest Cię w pionie nieco mniej, prawdopodobnie ważysz też mniej, co oznacza, że Twoja siła względna być może jest większa niż u konkurencji. Prawdopodobnie lepiej niż wysocy czujesz się w pozycjach skompresowanych, co pozwala wychodzić wyżej i korzystać z abstrakcyjnych z punktu widzenia „normalsów” ustawień ciała. Krótsze kończyny to mniejsze ramię siły, w efekcie niskie osoby mogą się charakteryzować większym „dogięciem” (choć to zależy;) co w połączeniu z relatywnie niską wagą może być miażdżące (patrz efekty Ramoneta).

ramonet
Ramon: wysokie wstawienia, abstrakcyjne skoki do małych chwytów, potworna siła przybloku

Pamiętając jednak o naczelnych zasadach treningowych, czyli wzmacnianiu swoich pięt achillesowych oraz rozwijaniu tego, w czym jesteśmy naprawdę dobrzy, jest kilka rzeczy, na których powinieneś/powinnaś skupić się w swoim treningu.

A TERAZ RADY DLA TYCH, CO NIE SIĘGAJĄ

1. Zostań mistrzem wysokich wstawień. Zadbaj o jak najlepszą gibkość.

Niech w Twojej treningowej rutynie znajdzie się miejsce na wspinanie w stylu: noga do ręki, tarciowe „rowerki”, wejścia na piętę. „Staram się wrzucać do treningu wymuszone wchodzenie nogami na chwyty, których trzymam” – mówi Sean McColl, bądź co bądź renomowana firma we wspinaczkowym świecie. Rozciągaj się dużo, ale również ćwicz statyczne wysokie wstawienia siłą mięśni antagonistycznych, np. wysokie podniesienia nogi w oparciu o ścianę.

2. Ćwicz skoki, strzały, dynamiczne sięgniecia, wyjazdy nóg w powietrze (i szczęśliwe powroty)

Jeżeli dynamiczne ruchy i skoki są Ci obce, powinieneś to zmienić jak najprędzej – docelowo musi to być Twój chleb powszedni. Łopatologicznie, chodzi o wprawienie ciała w ruch w odpowienim kierunku i z odpowiednio skoordynowanym zaangażowaniem mięsni, plus siłę kontaktową potrzebną do szybkiego zapracowania na docelowym chwycie (o tym poniżej). Zacznij od wdrażania łatwych, dalekich sięgnięć do rozgrzewki na pionowych ścianach, stopniowo przechodź do strzałów w przewieszeniu, także tych, które kończą się wylotem nóg. Używaj dużych chwytów, aby nauczyć się podstawowych wzorców ruchu, przy czym upewnij się, że angażujesz nogi i biodra. Jeśli jest to Twoja słaba strona, poświęć temu czas podczas prawie każdej sesji treningowej. Do tego dochodzi ogarnięcie się w nowej pozycji, powrót nogami na ścianę (jesli to była bania z wyjazdem nóg).

3. Wyciągaj ile możesz z precyzyjnej pracy stóp.

To tak naprawdę podstawy techniki. Upewnij się, że:

  • stajesz w optymalnym miejscu na stopniach (czasem wyżej będzie znaczyło gorzej),
  • dociskasz punktowo małe stopnie – pięta wyżej niż palce, łyda pracuje,
  • wybierasz stopnie adekwatne do techniki, którą zamierzasz zastosować (np. że odstawiasz nogę daleko w bok przy ustawieniu bocznym, wychodzisz wysoko nogami przy tarciowym wspinaniu).

4. Pracuj nad siłą kontaktową.

Można nad nią pracować na różne sposoby, Typowym, choć przeznaczonym dla doświadczonych wspinaczy narzędziem jest kampus, który Eric Hörst nazywa „złotym standardem treningu mocy górnych partii ciała i siły kontaktowej”. KAmpus można tez wykorzystać w treningu mniej zaawansowanych wspinaczy – ćwiczenia można ułatwić dodając nogi (jeśli są stopnie), lub po prostu stając na materacu poniżej i robiąc ruchy na najniższych szczeblach. Innym rozwiązaniem jest wspinaczka jednorącz, którą możemy wdrożyć na pionowych ścianach. Wymusza ona dynamiczne ruchy (próbujcie wspinać się po słabszych chwytach, nie tylko po klamach). Niezależnie od wybranego sposobu treningu należy wykonywać go w rozsądnych ilościach, an pewno nie na „zajechanie się” ze wzgledu na duże prawdopodobieństwo urazu.

5. Nie zapominaj o wytrzymałości

O niedogodnościach związanych z niskim wzrostem może powiedzieć wiele Jain Kim, mierząca niewiele więcej niż 150 cm wzrostu Koreanka, która dominuje od lat w konkurencji prowadzenie, ma też na koncie występy w finałach bulderowego Pucharu Świata. „Ćwiczę z ciężarami, żeby poprawić dynamikę, rozciągam się, by móc łatwo i płynnie się skręcać i odwracać na ścianie. Do tego duużo trenuję wytrzymałość” – mówiła w jednym z wywiadów. Jain zwraca też uwagę na konieczność ćwiczenia mięśni posturalnych, czyli „core”. „Dużą część mojego treningu wytrzymałości spędzam na podłodze”.

6. Wzmacniaj core (jak wyżej)

Zaprzyjaźnij się z ćwiczeniami na bazie deski, eksperymentuj z asymetrycznymi jej odmianami, dodawaj ruchy kończynami. Ćwicz zgięcia nóg (np. z oparciem pięty o piłkę), żeby przygotować dwugłowe uda i łydki na wyjścia ze shaczonej pięty. Propozycje ćwiczeń znajdziesz w książce o treningu uzupełniającym.

7. Ćwicz siłę (m. in. przybloku)

Nie tylko dynamika, ale i mocy przyblok będzie Twoim sprzymierzeńcem. W treningu siłowym zwracaj uwagę na akcentowanie i trzymanie statycznych pozycji (izometryczne skurcze), np. przybloki podczas podciągnięć. Kluczowe będzie też wychodzenie z przybloku, czyli wypór, gdzie robotę robi triceps! Poniżej zobacz, jak silna Alex Puccio daje radę tam, gdzie spada boski Chris…

8. Nie pozwól wygrać strachowi…

Nie pozwól wygrać uprzedzeniom i strachowi w Twojej głowie. W skałach, jeśli się na prawdę nie da – znajdź inną drogę, jeśli to zawody – skorzystaj z patentu dla niskich. „Routesetterzy przeważnie starają się nakręcić drogi tak, żeby były do zrobienia dla każdego. Może trochę łatwiejsze dla wyższych, a może nie…” – twierdzi McColl. Pamiętaj, że czasem nie da się wygrać z naturą (skały) i niekompetencją konstruktorów dróg czy bulderów – po co więc się stresować?

foty: www.ifsc-climbing.com