Poza strefą komfortu. 8 błędów treningowych, które popełniamy

comfort-zone

Zasady treningowe stosowane we wspinaczce nie różnią się od tych stosowanych w innych dyscyplinach sportu. O ile zasady progresywnego zwiększania obciążeń czy systematyczności są dość oczywiste i każdy jakoś tam po swojemu stara się wdrażać, z resztą bywa różnie…

Inne problemy i pokusy będzie miał też wspinacz rekreacyjny, a inne zaawansowany zawodnik, większość „kłopotów”, jakie mamy z treningiem, można jednak sprowadzić do wspólnego mianownika – niechęci do wychodzenia poza swoją strefę komfortu, która hamuje nas przed zmianą przyzwyczajeń i złych nawyków. Poniższy wpis polecam więc wszystkim tym, którzy „utknęli” i chcieliby odświeżyć swoje spojrzenie na trening.

1. Trenowanie tylko silnych, a nie słabych stron

Trenowanie jest fajne, zwłaszcza jak trening nam wychodzi, a wychodzi, jeśli jesteśmy w czymś dobrzy:) Tymczasem – jesteśmy tak silni, jak nasza najsłabsza strona. Ślepe przywiązanie do jednego ćwiczenia nie tylko nie jest zbyt rozwojowe, ale może prowadzić do zaburzenia równowagi w mięśniach oraz niepotrzebnych nadwyrężeń czy naderwań. Czasem potrzebna będzie kompletna przebudowa treningu, czasem wystarczy jedynie mała modyfikacja, aby nasza kula u nogi przestała nam przeszkadzać.

Jak pisał Steve Bechtel – problem polega na tym, że jeśli jesteśmy w czymś dobrzy, to zostaje mało miejsca na postęp. Dodaj dwie godziny wiszenia na drągu – będziesz 1% lepszy. Zamień te 2 godziny na trening techniki i gibkości – będziesz 10% lepszy. Czysty zysk.

PRZYKŁADY:

  • unikanie treningu siły, kiedy jesteśmy niezbyt silną, ale dobrze technicznie wspinającą się Panią
  • triumfalne obnoszenie się tym, że potrafimy zrobić szpagat (a podniesienie nogi na wysoki stopień dalej jest trudne)
  • unikanie nudnego treningu techniki, jeśli jesteśmy typem „silnego bulderowca”
  • unikanie latania, gdy mamy problemy z psychą

2. Brak urozmaiceń.

To pułapka, w którą często wpadają starzy wyjadacze, którzy zatrzymali się na poziomie VI.3-VI.5. Zamiast spodziewanego progresu, przywiązanie do jednego typu treningu (ćwiczenia) może skutkować stagnacją i w konsekwencji zniechęceniem do dalszego wysiłku. Specjalizacja jest oczywiście w pewien sposób dobra, zwłaszcza w sportach wymagających mistrzowskiego opanowania jednego wzorca ruchu, ale nawet skoczkowie narciarscy czy kulomioci miksują swój trening zmieniając bodźce. Nawet we wspinaczce na czas jest sporo miejsca na inny, niż bieganie, trening. W sporcie tak wymagającym pogodzenia wielu różnych umiejętności, jak wspinaczka, jest to szczególnie ważne. Zmieniaj swój trening regularnie, odświeżaj ćwiczenia co kilka tygodni lub miesięcy.

PRZYKŁADY (o różnym ciężarze):

  • trwanie przy tym samym wzorcu treningu: baldy na początku, drąg po wspinaniu.
  • Rozciąganie mięśnia dwugłowego jedną metodą przez lata.
  • w treningu bulderingu można rozważyć np. włączenie elementów wytrzymałościowych, wymyślanie swoich własnych przystawek, manipulację czasami odpoczynku (w jednostce treningowej)
  • podciąganie z żelazem – cały czas tak samo (dodaj inny kąt, asymetrię, zmień przyrząd, zamień drąg na klamy, uwzględnij podciganie w podchwycie, itp.)
  • trwanie przy statycznym, siłowym wspinaniu, jeśli jesteśmy statycznymi, siłowymi wspinaczami:)
plio
Przyszli trenerzy PZA odkładają komfort na bok ćwicząc pliometrykę;)

3. Trenowanie niespecyficznie – do wspinania, do celu wspinaczkowego

Wbrew pozorom, ten problem nie dotyczy tylko początkujących, ale i bardzo zaawansowanych wspinaczy. Do tego trochę stoi w sprzeczności z punktem pierwszym. Ciekawe światło rzuciła na to podczas swoich krakowskich warsztatów Katja Vidmar (trenerka kadry narodowej Słowenii), która jasno i dobitnie przedstawiła różnice między treningiem pod trudne RP w skałach, OS na zawodach. Oczywiste są różnice jeśli chodzi o trening pod konkretne typy dróg czy bulderów (manipulowanie rodzajami chwytów, wielkością przewieszenia i oczywiście ilością ruchów powinno być tu podstawą). Trening pod OS, gdzieniegdzie się pokrywa, ale ostatecznie przenosi akcenty na ciągłą zmianę bodźców (tu: dróg i obwodów) i ciągłą adaptację do zmieniających się warunków.

PRZYKŁADY:

  • trening wytrzymałości na krawądkach kontra spodziewane efekty na maratonach po tufach (ściski) Rodellaru czy Kalymnosu
  • buldery po klamach w 45 st przewieszeniu kontra pionowe szóstki w Rzędkowicach
  • brak rozróźnienia między skałami a zawodami,
  • niebranie pod uwagę specyfiki startowej (np. formuła zawodów w bulderingu)

4. Odpoczynek – za mało/za dużo

Trening przynosi owoce, gdy zapewniamy naszemu ciału odpowiednią ilość odpoczynku i czasu na regenerację. Mięśnie, ścięgna i centralny system nerwowy potrzebują czasu żeby się „otrząsnąć” i zregenerować. Każdy rodzaj treningu, daje odpowiedni efekt treningowy dopiero przy zachowaniu proporcji czasu trwania treningu do restu i kombinacji z innymi jednostkami treningowymi. Oczywiście działa to też w drugą stronę – za dużo odpoczynku powoduje, że przegapiamy moment superkompensacji (patrz: teoria sportu) – nie wstrzeliwywujemy się w czas, gdzie trening wydałby lepsze owoce.

PRZYKŁADY:

  • trening raz w tygodniu (czy to jeszcze trening?)
  • trening siły maksymalnej dzień po dniu
  • próba „pohytania” wszystkiego na jednym treningu
  • dokładanie do pieca tuż przed ważnymi zawodami

5. Skupienie na ilości, kosztem jakości.

Mimo, że nasza psychika łatwiej łyka wykonywanie wielu powtórzeń danego ćwiczenia (czujemy swego rodzaju spełnienie), trzeba skupić się na poprawnym technicznie wykonaniu ćwiczeń. Z pewnymi treningowymi wyjątkami (np. gdy pracujemy nad hipertrofią), zazwyczaj lepiej jest zatrzymać się w momencie, kiedy jesteśmy w stanie kontrolować dany ruch. Dodatkowo, ćwiczmy tak, żeby ćwiczenie miało funkcjonalne przełożenie – np. w pełnym zakresie ruchu. Nie jest to mój wymysł – ta zasada obowiązuje w akrobatyce, kalistenice, treningu siły maksymalnej, ćwiczeniach core, rehabilitacji, itp. Po co wyważać drzwi, które dawno są otwarte.

Podobnie jest z czasem trwania konkretnej jednostki treningowej, Niektóre jego rodzaje wymagają wręcz krótkiego czasu trwania (np. siła maksymalna, tapering przed zawodami, itp.)

PRZYKŁADY:

  • niepełny zakres ruchów w podciąganiu na drągu (jeśli ilość powtórzeń drastycznie spada, redukujemy cieżar odciążając się)
  • 40 szybkich pompek na połowie zakresu ruchu może fajnie wygląda, ale nie daje przyrostu siły – lepiej zwolnić, zmienić rozstaw rąk, podnieść stopy, itp.

6. Ciągłe szukanie dróg na skróty i bezmyślne kopiowanie treningu zaawansowanych zawodników.

Widzisz wspinacza, któremu idzie dobrze i naśladujesz jego trening. Jeśli już chcesz coś kopiować, zapytaj, jak doszedł do swoich wspaniałych rezulatatów? Co robił, kiedy był na Twoim miejscu? Być może usłyszysz coś, do czego doszedł po latach doświadczeń?

PRZYKŁADY:

  • włączanie do treningu campusa czy chwytotablicy zanim będzie to naprawdę potrzebne (bo wszyscy tak robią…)
  • dociążanie się podczas wspinania (bo Sharma na filmie, bo chłopaki na Cruxie…)

7. Porównywanie się do innych.

Trochę łączy się to z poprzednim punktem. Poza tym, zwróć uwagę na wyświechtany frazes: każdy z nas jest inny – pod względem wieku, sportowego backgroundu, życiowych okoliczności, psychy, odporności, stażu, parametrów jak wzrost czy waga, wreszcie realizowanych celów. W tych warunkach zawsze znajdzie się lepszy, czy gorszy… Ty po prostu staraj się być najlepszy/-a jak potrafisz – lepszy/-a niż poprzednio. To, jak idzie osobie obok, nie ma najmniejszego wpływu na Ciebie i Twoje wspinanie – na tej drodze, na tych zawodach, na tym baldzie.

korona kraków
Koncentracja, by zapamiętać 30-ruchowy obwód i chwilę później go odtworzyć

8.  Obecność (jedynie fizyczna) na treningu.

Jeśli nie skupiasz się na zapamiętaniu tych 6 ruchów, z których składa się bulder, bardzo prawdopodobne, że: na zawodach zapomnisz o kluczowym stopniu na dojściu do topu, w skałkach nie zauważysz dziury wielkości wiadra… Innymi słowy, ciągle popełniać będziesz te same błędy, które niczym kula u nogi będą stopować Twój progres. Twój trenig znacznie zyska, jeśli przez 2 godziny będziesz offline i unplugged. Skup się na realizowanych ćwiczeniach. Koncentruj się na robionych bulderach i drogach, zapamiętując chwyty i wymyślając patenty. Wizualizuj przejścia.

PRZYKŁADY:

  • telefon od znajomego, ważny mail który nie może poczekać do rana
  • ciągłe dopytywanie kolegów „jak to idzie?”

Mało? Dorzucę jeszcze: ignorowanie objawów przetrenowania, stawianie sobie za wysoko poprzeczki, niepoprawne wykonywanie ćwiczeń, nieprawidłową rozgrzewkę (lub jej brak), pomijanie stretchingu, treningu techniki, unikanie ćwiczeń siłowych i ogólnorozwojowych…

Gdzie szukać podpowiedzi? Odpowiedź jest prosta: w książkach (kilka z nich opisałem tutaj oraz tutaj), w artykułach, u doświadczonych kolegów, u trenerów i instruktorów (z reguły warto, żeby ktoś ocenił Was stojąc z boku).

Tymczasem błędy rodzą kolejne błędy. Trenujemy za mało lub za dużo, niewłaściwie, nieadekwatnie. Progresu nie ma, ogarnia nas apatia i zniechęcenie, na ścianę chodzimy z przyzwyczajenia, realizując ten sam program… nie robimy postępów, więc rzucamy się na przypadkowe, niedopasowane plany treningowe, szarpiemy się skacząc od ćwiczenia do ćwiczenia, szukając idealnej metody. Brzmi znajomo?

Jeśli ten artykuł jest dla Ciebie pomocny, polub go i/lub udostępnij go swoim znajomym!