Kiedyś trening uzupełniający we wspinaczce polegał na ładowaniu na drągu – koniecznie z dodatkowym obciążeniem;) Chociaż – jak wszyscy wiemy – prawdziwej siły nigdy nie za wiele, jednak specyficzny trening wspinaczkowy stosowany wybiórczo i w nadmiarze może prowadzić nie tylko do kontuzji, ale do deficytów w rozwoju konkretnych zdolności motorycznych.
Bardziej kompleksowe podejście do treningu, wprowadzenie do codziennego reżimu treningowego szerszego wachlarza ćwiczeń – tych z ciężarem własnego ciała, angażujących mięśnie stabilizujące, nogi (!!!) i zaangażowanie trenażerów znanych ze świata fitnessu (kółka, TRX czy piłki – „swiss balle”) pomogło ucywilizować i wzbogacić trening wspinaczkowy. W ten korzystny dla harmonijnego rozwoju wspinaczy trend, świetnie wpisuje się „Trening uzupełniający dla wspinaczy i nie tylko”, książka Beaty i Łukasza Kaczmarków, znanych szerzej jako Holimedica, której poświęcam ten wpis. Książka stanowi inspirację dla wszystkich tych, którzy czują potrzebę wzbogacenia swojego treningu o nowe elementy lub nadrobić zaległości. Oczywiście na początku należy się dwa słowa o autorach – zespół Holimedica to nie są wszak osoby w świecie wspinania nieznane. Postawili na nogi powracającego po ciężkim wypadku Adama Pustelnika (posłużył z resztą jako model prezentujący ćwiczenia w książce), współpracują z Kadrą Narodową we wspinaczce sportowej, regularnie prowadzą warsztaty i szkolenia dla wspinaczy, a nawet wspinaczkowych trenerów (to na kursie, o którym więcej napiszę kiedy indziej).
A teraz do meritum. Smutna prawda jest taka, że nasze nawyki treningowe często nas ograniczają. Na wstępie autorzy słusznie zauważają, że na ściankach głównie pracuje się nad dodatkowymi ćwiczeniami poprawiającymi siłę mięśni potrzebnych we wspinaniu, mało natomiast używa się ćwiczeń dodatkowych, które angażują mięśnie stabilizujące, obręcz barkową, (mocny fundament) czy po prostu mięśnie dla wspinania antagonistyczne.
Książka teamu Holimediki to więc atlas ćwiczeń, podzielony na trzy istotne działy. Treści „czytanej” tu niewiele, ale inspiracji treningowych – aż nadto. Pierwsza i główna część książki poświęcona jest ćwiczeniom stabilizacyjnym. Znajdziecie tu dziesiątki ćwiczeń z wykorzystaniem własnego ciała, piłek, TRX-a czy taśm.
Kolejna część dotyczy szeroko pojętego rozciągania i poprzedzona jest krótkim wstępem. Autorzy słusznie zauważają, że wspinacze – owszem – rozciągają się, ale koncentrują się tylko na przedramionach i klatce piersiowej. Jest z kolei rzeczą oczywistą, że np. dobra ruchomość mięśni miednicy umożliwia lepsze wspinaczkowe osiągi. Proponowane są więc trzy sposoby podejścia do tematu: rozciąganie statyczne, dynamiczne oraz relaksacja poizometryczna. Zebrane ćwiczenia właściwie zamykają temat stretchingu dla każdego, kto czuje, że ma problem z wysokim wstawianiem nóg. Nie bez znaczenia są też ćwiczenia rozluźniające mięśnie szyi czy górnej części pleców – to z dedykacją dla wszystkich spędzających całe dnie przed kompputerem.
Typowe ćwiczenie rozpisane jest tak:
Na końcu książki znajdziecie propozycję zestawów ćwiczeń – jest ich aż 60. Niestety wprowadzono tylko podział ze względu na przyrządy, na których ćwiczenia są wykonywane. Brak informacji, który zestaw warto przerobić będąc początkującym, jakie ilości ćwiczeń dobierać – to juz musicie sprawdzić sami testując propozycję Holimediki lub wymyślając swoje ciągi ćwiczeń. Warto poświęcić kilka sesji na eksperymenty, a ćwiczenia z książki wdrażać do rozgrzewki lub w formie osobnych jednostek treningowych.
Plusy książki:
- świetne zestawienie ćwiczeń uzupełniających podzielone na bloki, źródło inspiracji treningowych
- kompleksowe zestawienie ćwiczeń rozciągających
- jasne instrukcje wykonywania poszczególnych ćwiczeń
Minusy:
- mało (ale nie wszędzie) komentarza, którym mięśniom dedykowane jest ćwiczenie i czemu ma służyć jego wykonywanie
- brak rozwinięcia części dotyczącej konkretnych zestawów wspinaczkowych
Książkę kupicie np. w sklepie wspinanie.pl
Tu zamówicie „Trening uzupełniający” w formie e-booka: klik
A tu umówicie się na konsultacje z „holimagikami”: www.holimedica.pl
PS. Mój ulubiony cytat z Adama, bądź co bądź gościa „z sukcesami”: „Okazało się, że nie wiem absolutnie nic o tym, jak powinno wygladać ciało sportowca i jak przygotowywać się do ekstremalnych wysiłków„. W punkt!
BONUS: zebrane linki do filmów instruktażowych Holimediki:
Barki & ramiona:
- wzmacnianie ramion, pleców, obręczy barkowej – różne warianty
- rotacja wewnętrzna z taśmą I
- rotacja wewnętrzna II
- rotacja zewnętrzna I
- rotacja zewnętrzna II
- stabilizacja łopatek (podstawa!)
- stabilizacja łopatek i obręczy barkowej z taśmą – kolejne fajne ćwiczenie
- wzmacnianie prostowników kręgosłupa piersiowego (z piłką, fajne!)
- to samo, co wyżej, tylko z taśmą
Tułów, core, nogi, ale też barki:
- wzmacnianie tułowia
- barki i core z TRX-em
- barki i mięśień zębaty w podporze
- tułów i nogi na piłce
- tył ud i core na piłce
- odwodziciele ud
Stabilizacja:
- całe ciało na piłce, różne warianty
- stabilizacja na TRX, brzuch z wyizolowaniem podnoszenia nóg
- TRX w podporze bokiem, brzuch i stabilizacja tułowia
- deska z modyfikacjami
- kolana i równowaga na poduszce sensomotorycznej
- koordynacja i równowaga na piłce
- pompka plus – tułów, łopatki, mięśnie zębate
- całe ciało, dwie taśmy
Rozciąganie:
- barki przy ścianie
- barki w leżeniu
- rozciąganie tułowia i mobilizacja kręgosłupa
- brzuch i mięśnie piersiowe. Mobilizacja kręgosłupa lędźwiowego i piersiowego (na piłce)
- rozluźnianie pleców, mobilizacja odcinka piersiowego kręgosłupa do wyprostu
- mięsień gruszkowaty (tyłeczek;)
