Przeprowadzenie rozgrzewki uderza w nasze treningowe przywary – lenistwo i niecierpliwość. Tymczasem – tu musze użyć powtarzanych do znudzenia truzimów – jest to obowiązkowa czynność dla każdego kto poważnie traktuje swoje wspinanie i ma szacunek dla własnego zdrowia i czasu włożonego w trening. Tyle na początek.
Nie będę się rozpisywał w temacie tego jak wygląda w praktyce rozgrzewanie się na ścianie, zamiast tego napiszę jak rozgrzewka wyglądać powinna. Nie zamierzam też wchodzić tutaj głębiej w kwestie fizjologiczne, bo chcący pogłębić teoretyczną wiedzę na pewno znajdą fachowe źródła. Skupmy się na praktyce.
Po co mi rozgrzewka?
Celem rozgrzewki jest przygotowanie naszego organizmu do czekającego go wysiłku. W praktyce poprawia krążenie krwi (krótkoterminowo), zapobiega kontuzjom (teoretycznie), przyśpieszają też w naszym organiźmie rozmaite procesy (np. energetyczne), co wpływa pozytywnie na wydolność mięśni. Podsumowując, po rozgrzewce jesteśmy w stanie dać z siebie więcej niż bez niej.
Co zyskujemy:
– wzrasta siła i szybkość skurczu włókien mięśniowych
– poprawiamy elastyczność
– mamy lepszą koordynację
– w głowie włącza się tryb walki
Zaczynamy
Dobrze jest podzielić sobie rozgrzewkę na dwie części, ogólną i specjalistyczną. Ta pierwsza składać się będzie z ćwiczeń ogólnorozwojowych i ma na celu pobudzenie dużych grup mięśni. Czas trwania i charakter rozgrzewki uzależniamy od celu treningu – jeżeli mamy w planie intensywny bouldering, rozgrzewka musi być dłuższa i dokładniejsza niż przed wytrzymałościową, tlenową sesją na łatwych długich drogach
Zaczynamy od truchtu, albo – w przypadku braku miejsca – skaczemy w miejscu (przeskakujemy z nogi na nogę, robimy wypady do przodu/do tyłu, przeskakujemy skręcając tułów raz w jedną, raz w drugą stronę). Jeśli na ścianę przyjechaliśmy rowerem lub przybiegliśmy możemy tę część odpuścić.
W części ogólnej musimy zadbać o to, żeby dokładnie rozruszać stawy we wszystkich pracujących płaszczyznach. Pamiętamy tutaj zwłaszcza o rękach i barkach – newralgicznych punktach naszego ciała, które, poza palcami przenoszą największe obciążenia w niezbyt korzystnych dla zdrowia płaszczyznach jak np. ruch w plecy w dachu.
Dobrym ćwiczeniem na rozgrzewkę są po prostu przysiady, warto też wpleść w rozgrzewkę wymachy nogami i podnoszenia kolan do góry, żeby aktywować mięśnie brzucha.
Rozgrzewamy się z góry na dół, poczynając od szyi. Przy czym, jeśli chodzi o szyję, unikać należy kręcenia głową, wykonujemy za to skłony i kręcenie lewo-prawo.
Co jeszcze? Uważamy na to, by nie przekraczać granicy ruchomości w stawach, co może być kontuzjogenne. Nie ma też większego sensu rozciąganie statyczne – jeśli wierzyć badaniom obniża ono poziom naszej siły i mocy, co nie jest korzystne . A tak naprawdę, rozciąganie powinno być oddzielną sesją treningową. Zamiast tego przyłóżmy się do rozgrzania tych części ciała, z którymi mamy jakiś problem, albo przebyliśmy uraz czy kontuzję.
Możemy a nawet powinniśmy wpleść w rozgrzewkę różne ćwiczenia siłowe – z tym założeniem, żeby nie przeginać z objętością i intensywnością – 5 serii po 10 podciągnięć to nie będzie rozgrzewka! Generalnie – ćwiczenia powinny być tak dobrane intensywnością i obciążeniem by nie powodowały rozpoczęcia fazy budowania mięśni.
Nie ma dokładnej recepty na to, ile powinna nam zająć część ogólna. Wydaje się, że rozsądnym rozwiązaniem jest poświęcenie jej co najmniej 50% czasu rozgrzewki. Im niej doświadczonymi wspinaczami jesteśmy lub im mniej czasu minęło od naszej ostatniej kontuzji – tym lepszą rozgrzewkę robimy.
Część specjalistyczna
Upewnijcie się, że Wasze palce nie są zimne – w szczególności zimą!
Wskakujemy na ścianę wstępnie rozgrzani. To, co będziemy robić będzie uzależnione od miejsca w którym się znajdujemy. Na ścianie bulderowej możemy ustawić sobie limit 50-100 ruchów i kompletować krótkie trawersy w lewo – prawo nie dopuszczając do spompowania. Jeżeli czujemy, że kwas mlekowy zaczyna zalewać nasze przedramiona, zeskakujemy, robimy kilka skłonów, wymachów, ew. krótką przerwę i wracamy na ścianę.
Dbamy o to, żeby wspinaczka była jak najbardziej poprawna technicznie – zwracamy uwagę na pracę nóg i właściwe balansowanie środkiem ciężkości.
Rozgrzewkę możemy urozmaicić kilkoma bulderami w niewygórowanych, a potem nieco większych trudnościach. Kilka krótkich przywisów na dużych listwach kampusa czy chwytotablicy dla bardziej zaawansowanych nie będzie niczym złym.
Typowe błędy, które robimy:
– zbyt intensywne, zajeżdżające ćwiczenia
– zbyt szybkie rzucanie się na najtrudniejsze wyzwania
– ślepe sugerowanie się tym co robią inni
– za dużo rozciągania na dzień dobry
Na ścianie z liną – jako rozgrzewka liczyć się będą pierwsze dwie wspinaczki. Ja zazwyczaj prowadzę 1-2 zupełnie łatwe (jak dla mnie) drogi, jedną nieco trudniejszą, która już angażuje moje „zasoby” i tak przygotowany przechodzę do właściwej części treningu.
Jeżeli nie mamy pod ręką siłowni, materaca, możemy wykorzystać taśmę terapeutyczną (thera-band lub jej rozmaite klony) – daje wam to nieograniczoną ilość ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, możecie jej używać wszędzie i w każdych warunkach. No i prawie nie zajmuje miejsca w plecaku. Warto zabierać w skały.
W temacie rozgrzewki na razie tyle – w planach mam jeszcze materiał poświęcony konkretnym ćwiczeniom. Muszą być w nim zdjęcia, a najlepiej filmy – kiedy tylko coś takiego powstanie, link na pewno znajdzie się tutaj. Miłego treningu!
(tp)
